Batatas viraram um item obrigatório do cardápio fitness. São o carboidrato mais onipresente nas marmitas dos “marombas”, geralmente acompanhado de uma proteína magra, como peito de frango e peixe. Mas muita gente acredita que a batata-doce é a única opção recomendável para quem busca a hipertrofia, enquanto a batata inglesa seria uma vilã da boa forma. Verdade ou exagero?
Especialistas ouvidos pelo GLOBO dizem que não é bem assim. Tanto a batata-doce quanto a inglesa são boas para quem faz academia. São excelentes fontes de carboidrato, têm quantidades de ferro, fibras e calorias parecidas. Entre as diferenças, a inglesa é mais rica em vitamina C, contém mais amido e menos açúcar.
O grande ponto polêmico da disputa entre os dois tipos de batata é o índice glicêmico, ou seja, a medida que indica a velocidade na qual o carboidrato de um alimento é digerido e absorvido pelo corpo, elevando a glicose no sangue.
Quanto mais rápido o carboidrato é absorvido, maior seu índice glicêmico. Alimentos no topo dessa escala podem causar picos de glicose e maior liberação de insulina. Já aqueles com o índice baixo promovem uma absorção mais lenta, mantendo os níveis de açúcar mais estáveis e prolongando a saciedade.
— A ênfase nesse número vem do início dos anos 2000, quando foi criado um modismo e um marketing em cima desse estilo fitness e começou-se a falar em dietas com baixo índice glicêmico. A batata-doce tem um índice menor do que a batata inglesa, ou seja, a velocidade de liberação da glicose no sangue é mais lenta, o que evita os picos de glicose no sangue — afirma a nutricionista Priscilla Primi, colunista do GLOBO.
Porém, essa comparação não é tão simples quanto parece. Normalmente, quando cozida, a batata inglesa tem um índice glicêmico acima de 70, considerado alto, enquanto o da batata-doce é tido como moderado, entre 44 e 63. Pela medida padrão, alimentos considerados com índices baixos são aqueles menores de 55; já a faixa média fica entre 59 e 69, enquanto os altos superam os 70.
A nutricionista afirma, entretanto, que os números podem variar conforme o tipo de preparação das batatas (ou seja, se ela foi cozida, assada ou frita), a forma de cultivo, a quantidade de fibras e a textura de alimentos. Por isso, muitos especialistas não consideram o parâmetro, isoladamente, uma estratégia ideal de controle alimentar.
— Quando você coloca as batatas acompanhadas de outros tipos de alimentos, como algo rico em fibras ou proteínas, que pode ser até uma salada, a absorção é mais lenta. Então, os dois tipos de batatas acabam ficando muito parecidos — explica o médico do esporte e nutrólogo Eduardo Rauen, fundador da Liti e diretor técnico do Instituto Rauen.
Outra questão que faz com que a batata inglesa seja considerada uma vilã por algumas pessoas é o uso de agrotóxicos em sua plantação e cultivo.
— A batata-doce é mais resistente aos vermes, insetos e doenças que podem surgir durante a plantação e cultivo, já a batata inglesa precisa costuma exigir mais agrotóxicos para crescer e protegê-la dessas ameaças. Então, quem se interessa e se importa com essa questão acaba preferindo a primeira também por isso — diz o nutrólogo.
Em vez da vilanização, Rauen recomenda o uso inteligente dos dois tipos de tubérculo na dieta. A batata-doce seria uma melhor opção para antes do exercício físico, visto que ela sobe menos a glicemia e evita os picos de glicose no sangue, que pode dar um efeito rebote. Já a batata inglesa deveria ser ingerida logo após a atividade física, pois o índice glicêmico mais alto faz o açúcar chegar mais rápido às células e auxiliar na reserva do glicogênio.
— Um prato ideal vai depender do tamanho do atleta, se ele é homem ou mulher e o que ele tem em mente: se quer ganhar massa ou emagrecer. Mas, antes do treino, ele pode incluir salada à vontade, legumes e 140 gramas de batata-doce com uma proteína magra (frango ou peixe). Como pós-treino imediato, ele pode optar por uma mandioca de 100 gramas ou 150 gramas de batata inglesa — diz Rauen.
Emagrecimento ou ganho de massa
Os adeptos de academia e atletas costumam preferir a batata-doce também quando o assunto é emagrecimento. O nutricionista Thiago Monteiro afirma que isso ocorre, em grande parte, pelo mito de que a batata inglesa faz mal ou engorda, apesar de ambas terem quase a mesma quantidade de calorias. Segundo ele, o grande problema está no preparo.
— As pessoas pegam a batata inglesa e fazem batata frita, que é hipercalórico, ou preparam aqueles chips com elas, e até mesmo purê com leite e manteiga, o que a acaba deixando extremamente gordurosa e mais calórica do que ela normalmente é — diz.
As pessoas que praticam exercícios e gostam de ter uma dieta regrada costumam pesam a comida antes das refeições. Mas Thiago Monteiro ressalta que, no caso das batatas inglesas, é importante pesá-las antes do preparo no caso de serem cozidas na air fryer. Como elas possuem muita água, vão desidratar durante o cozimento e diminuir de tamanho. Se pesar no final, em vez de ingerir a quantidade necessária a pessoa acaba consumindo mais do que o recomendado.
— Se você precisa consumir 200 gramas de batata inglesa, depois de pronta na air fryer, você vai acabar consumindo de 380 a 400 gramas porque você está comendo a batata desidratada — explica.
Além dessas batatas, também fazem parte das marmitas de atletas e adeptos de academia outros tipos de raízes, como a mandioca e o cará. Todos são versáteis na hora de servir, podendo ser fritas, assadas e cozidas, na forma de purê ou cremes.
A batata inglesa, por exemplo, é rica em fósforo e potássio que são importantes para saúde óssea, muscular e na frequência cardíaca. Em comparação com a mandioca, ela também tem menos da metade das calorias — sendo ainda a primeira escolha quando o assunto é emagrecimento.
— A mandioca seria interessante colocar depois do treino, junto com a batata inglesa ou quando precisa fornecer mais carboidrato para o atleta, por exemplo, antes de uma partida de futebol que é quando ele precisará de mais energia — explica Rauen.
A batata-doce e o cará são ricos em fibras, o que garante o bom funcionamento do intestino e ajuda na saciedade. Ambas também têm boa quantidade de magnésio que também ajuda na saúde óssea e cardiovascular. A primeira ainda é riquíssima em vitamina C e o cará em potássio.
— A mandioca também é rica em vitamina C, magnésio e cálcio, porém é a opção com maior quantidade de carboidratos, por isso é a mais calórica. Neste caso, ela seria a melhor escolha para aqueles que desejam ganhar massa e conseguir hipertrofia muscular — explica Monteiro.
Ele, entretanto, não exclui a mandioca do cardápio de pessoas que querem emagrecer, desde que haja um ajuste na quantidade de porções de acordo com o objetivo de cada paciente. Para isso, o recomendado é fazer uma análise nutricional e acompanhamento com um especialista.
— Todas são importantes e benéficas para a saúde desde que sejam preparadas de forma saudável, pois elas têm propriedades nutricionais importantes para diferentes ações de nosso corpo — diz o nutricionista.
Confira os valores nutricionais de cada uma das quatro em 100g do alimento cozido, de acordo com a TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos):
Não tem quantidade significativa de vitamina C
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